Fonte: www.perdipesosystem.it
Tutti noi
conosciamo l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro
corpo e farlo funzionare al meglio.
Se questo è valido per qualunque persona "normale", che svolge una vita più o
meno sedentaria, tanto più lo è per coloro che dal proprio corpo devono ottenere
molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.
Per chi pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante:
è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono
aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli
per poterne trarre tutti i benefici possibili.
Esistono
infatti differenze nell’alimentazione da seguire, a seconda dell’attività che si
pratica.
Chi svolge attività di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo), gli
sciatori, i ciclisti e gli escursionisti, infatti, necessitano di una grande
scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a
fornire energia durante gli sforzi prolungati.
L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60
percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Quindi, via
libera a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.
Per chi pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso,
martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo
della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di
carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale
l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine.
L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale
consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può
essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25
percento grassi.
L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata è
stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali
svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7
grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono:
latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Infine, per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto
(gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà
importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che
garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.
Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di
reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali
minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche,
carne magra, pesce, alimenti integrali.
Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20
percento proteine, 20 percento grassi.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso
fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa fonte di
sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo
umano.
Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei
vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che,
altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli
alimenti pesanti che si sono ingeriti.
Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza
nello stomaco, che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve
rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande
sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più
breve rispetto a tutti gli altri.
Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano
lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi
d’avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce,
minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo
stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al
ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti
ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare
lo stomaco.
In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto
quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente
un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i
sali minerali di cui abbiamo bisogno.
Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono:
frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.